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跑馬拉松的注意事項

時間:2024-12-24 作者:管理員 1131

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  1.賽前一小時的時間最好這樣分配:15分鐘用于壓腿、活動關(guān)節(jié)。

  2.比賽當天的早餐建議:白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時(6點前)解決,否則,比賽過程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。

  3.賽前三小時內(nèi)最好不要吃東西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物,如面條就可以。賽中及賽后需及時補水,補水量是身體消耗的兩倍,水中要含糖,正常人全程馬拉松補水量大概為4L,要循序漸進、分多次補水。

  4.服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒有統(tǒng)一的服裝,建議穿寬松、透氣的運動衫,長袖短袖根據(jù)自己平時鍛煉的習慣。最好準備一件外套,比賽結(jié)束后,可以披一下,預防感冒。

  5.大腿比較粗的人,可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點凡士林,減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的,建議你在乳頭上貼一張創(chuàng)可貼,防止汗?jié)竦囊路讶轭^磨破。

  6.比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主,直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉,多補水。   7.在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練,賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右,不要為了突擊適應體力而過量訓練。

  8.耐力訓練最好選擇非公路的路面,如草地、山地等,而身體素質(zhì)訓練主要以核心力量訓練,即腹背肌訓練,和支撐力量訓練,即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓練為主。

  9.熱身運動起碼要做10-20分鐘。   熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等,準備不充分,容易摔倒、扭傷,引起軟組織挫傷,嚴重的還會導致膝關(guān)節(jié)粉碎性骨折。

  10.比賽過程中,一般不建議喝太多水,實在渴,可以跑到一半的時候,少喝一點(200毫升左右),水溫最好比體溫低一點,15℃左右,不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后,建議喝些淡鹽水,預防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽,要慢慢喝,每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水,也可以喝些運動飲料。



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